Ciao sono la Dott.ssa Valentina Mabilia, biologa nutrizionista del team Nutrizione Sana. Alcune mie pazienti, durante la fase di anamnesi, si presentano in studio lamentandosi di avere fisico a pera e chiedendomi di cambiare la propria fisionomia tramite una dieta specifica.
Ho deciso così di scrivere questo articolo per rispondere ad una serie di questioni che mi vengono poste al fine di capire l’importanza che ha l‘alimentazione nel rimodellare il proprio fisico e quali sono i limiti.
Tabella dei Contenuti
Definizione di fisico a pera
Innanzitutto definiamo con chiarezza quali sono le caratteristiche che presenta una donna (o un uomo) che ha un fisico a forma di pera, cosi da poter essere in grado da sola di riconoscerlo con certezza. Un fisico a forma di pera si contraddistingue generalmente soprattutto per due caratteristiche:
- la parte superiore del corpo, quindi spalle e torace, meno sviluppata;
- mentre fianchi, cosce e gambe molto più pronunciati.
Una delle maggiori difficoltà, che spesso si incontrano, quando si ha un fisico a pera è quella di non perdere peso proprio nella parte inferiore del corpo.
Ma non perdiamoci d’animo: con una alimentazione sana ed equilibrata, studiata appositamente da una nutrizionista specializzata, sarà possibile modellare il proprio fisico a pera anche accompagnando la dieta all’esercizio fisico regolare con esercizi mirati.
Lo sapevi che il fisico a pera è più sviluppato nelle donne che negli uomini?
Nelle donne è più sviluppata la forma del fisico a pera rispetto agli uomini.
Il motivo è presto spiegato in quanto ci sono delle differenze fisiologiche: le donne, infatti hanno la predisposizione ad accumulare più grasso sui fianchi e sui glutei, in quanto il loro corpo fisiologicamente è predisposto ad avere una gravidanza. Questa caratteristica è appunto chiamata nella donna obesità genoide. L’uomo, all’opposto della donna, accumula il grasso soprattutto nella toracica e del girovita e questa particolare caratteristica viene definita obesità androide.
Perché nel fisico a pera è facile accumulare grasso nella parte inferiore del corpo
Nel fisico a pera, è più facile accumulare grasso nella parte inferiore del corpo, perché le cellule adipose, che si trovano nella parte inferiore del corpo, hanno una maggiore densità di ricettori di estrogeni rispetto alle cellule che si trovano nella parte alta del corpo, infatti queste cellule adipose sono più sensibili agli effetti degli estrogeni e tendono ad accumulare grasso in modo più efficiente.
Fisico a pera e alimentazione
Per le donne che hanno un fisico a pera, spesso nonostante gli innumerevoli sforzi di fare attività fisica in modo regolare, diventa difficile raggiungere l’obiettivo desiderato e questo può essere frustrante. Solo con un’alimentazione sana ed equilibrata si potranno ottenere i miglioramenti desiderati.
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Seguendo i nostri percorsi alimentari non avvertirai il senso di fame perché avrai a tua disposizione tutti i nutrienti di cui hai bisogno.
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Le nostre prestazioni rientrano nel novero delle prestazioni sanitarie detraibili.
Quali alimenti mangiare e perché
Per chi ha un fisico a pera gli alimenti che deve includere nella propria alimentazione sono:
La frutta e la verdura sono un importante fonte di vitamine e minerali che ti aiutano a ridurre l’infiammazione del corpo e quindi a favorire la perdita di peso.
Come riso integrale, quinoa, avena e farro sono alimenti ricchi fibre, carboidrati complessi e proteine che ti aiutano a mantenere alto il livello di energia e a controllare l’appetito.
Sono le proteine contenute nelle uova, nel pesce, nei latticini magri e nei legumi. Queste possono aiutarti a mantenere la massa muscolare nella parte alta del corpo e ad eliminare il grasso in eccesso nella parte inferiore.
Sono i grassi contenuti nell’avocado, semi, olio di oliva e noci. Questi sono importanti poiché aiutano a ridurre l’infiammazione nel corpo e a migliorare la circolazione sanguigna.
Bere molta acqua, tè verde o bevande che non contengono zuccheri è molto importante perché ti aiuta a mentene il corpo idratato e ad espellere liquidi in eccesso e quindi a prevenire la ritenzione idrica.
Diete consigliate per un fisico a pera
Ci sono diversi tipi di diete che si possono sostenere se hai un fisico a pera. Ricorda sempre che questi sono dei semplici esempi, quindi ti consiglio, per avere una dita sana ed equilibrata di rivolgerti ad una nutrizionista specializzata che ti fornirà in base alle tue esigenze l’alimentazione giusta per te.
Questa alimentazione è basata principalmente sul consumo di verdure, legumi, pesce, frutta e grassi sani. La dieta mediterranea, è una dieta che previene le malattie cardiache e può aiutarti a perdere peso, proprio nelle zone critiche di chi presenta un fisico a pera.
Nella dieta vegana o vegetariana si consuma molta frutta, verdura, cereali integrali e legumi. Questo porta ad una riduzione del grasso addominale favorendo il dimagrimento.
Nella dieta a basso contenuti di carboidrati, si limita l’assunzione dei carboidrati, favorendo cosi la perdita di peso soprattutto nella parte dell’addome.
Una dieta ad alto contenuto proteico, per chi ha un fisico a pera può aiutare ad aumentare la massa muscolare nella parte alta del corpo, cosi da sviluppare un equilibrio con la parte inferiore del corpo.
La dieta chetogenica permette di perdere piuttosto velocemente il grasso corporeo in accumulo: le donne con fisico a pera tendono ad accumulare grasso principalmente nei fianchi, nelle cosce e nei glutei e questa dieta può essere molto efficace nel ridurre l’eccesso di grasso in queste zone problematiche.
Spesso è difficile orientarsi nella scelta di un nutrizionista o di un nutrizionista online perché molti professionisti della salute senza scrupoli promettono di farti raggiungere gli obiettivi proponendo delle pratiche prive di fondamenti scientifici oppure vendendo dei prodotti sostituivi di pasti che hanno il solo fine commerciale a discapito della salute di chi assume tali prodotti.
Non ti vendiamo prodotti sostitutivi dei pasti.
Non ti consigliamo diete da rotocalco prive di fondamenti scientifici.
Non effettuiamo programmi alimentari che sembrano promettere grandi risultati a discapito della salute e delle corrette abitudini alimentari.
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Prima di tutto sarai accolto come persona e terremo sempre conto delle tue esigenze.
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I nostri percorsi ti insegneranno cosa funziona per te e durante le sedute ti spiegheremo come mantenere nel tempo i risultati raggiunti.
Quali cibi evitare
Per chi ha un fisico a pera i cibi che consiglio di evitare sono cibi fritti e grassi come patatine, snack salati e cibi dei fast food, perché sono cibi più difficili da eliminare e aumentano l’accumulo di grasso proprio nelle zone dei fianchi, glutei e cosce, carboidrati raffinati come pasta, pane bianco e zucchero, poiché aumentano rapidamente i livelli di zucchero nel sangue e quindi contribuiscono all’accumulo di grasso, alimenti processati, ovvero cibi confezionati perché possono contenere additivi, zuccheri aggiunti e quindi possono danneggiare la salute e portare all’accumulo di grasso corporeo.
Cellulite: perché è più sviluppate per chi ha un fisico a pera
Alle donne che hanno un fisico a pera è più probabile che si sviluppi la cellulite.
La cellulite è causata solitamente da depositi di grasso che spingono contro il tessuto connettivo, creando quelle che ad occhio risultano essere fossette o buchi.
Nelle persone, con un fisico a pera, il tessuto adiposo nelle aree dei fianchi, glutei e cosce é molto di più presente e per questo motivo queste donne sono più soggette a sviluppare la cellulite rispetto ad altre ed in modo più evidente.
Fisico a pera: l'importanza degli ormoni
Gli ormoni possono determinare il modo in cui il grasso si distribuisce nel nostro organismo. Nelle donne con il fisico a pera ad essere coinvolti sono gli estrogeni, ovvero ormoni femminili che rallentano il metabolismo e aumentano l’accumulo di grasso corporeo.
L’insulina, è un altro ormone prodotto dal pancreas che regola i livelli di zucchero nel sangue e il metabolismo dei carboidrati, delle proteine e dei grassi. L’insulina impatta anche sulla distribuzione di grasso perché, aumentando i livelli di insulina si tende ad accumulare grasso soprattutto nella parte inferiore del corpo, favorendo nella donna un fisico a pera.
Questi fattori però possono essere contrastati assumendo un alimentazione corretta ed equilibrata.
Esercizio fisico
Ovviamente se si ha un fisico a pera, oltre a seguire una corretta alimentazione, consiglio sempre di eseguire degli esercizi e dell’attività fisica mirata che aiuta a snellire le cosce, glutei e fianchi.
Cardio
Consiglio attività fisica come camminare, correre, nuotare, andare in bicicletta o fare aerobica può aiutare a bruciare calorie e a ridurre il grasso corporeo e a modellare un fisico a pera
Sollevamento pesi
L’allenamento con i pesi può aiutare a rafforzare e tonificare i muscoli delle gambe, dei glutei. Cerca di fare esercizi come lo squat, la pressa per le gambe, il ponte e il deadlift che ti permettono di snellire le gambe e rimodellare la forma a pera del tuo corpo.
Esercizi mirati per le gambe
Lo step, lo stacco a gambe tese e il salto della corda possono aiutare a tonificare le gambe e ridurre il grasso corporeo in queste aree.
Yoga e Pilates
Queste due discipline aiutano a migliorare la flessibilità, la forza e la postura, contribuendo a snellire il corpo e modellarne la forma.
Esempio di piano alimentare per il fisico a pera
Per capire al meglio come possa essere strutturato un piano alimentare per il fisico a pera, ecco gli alimenti che consiglio in una giornata tipo di una dieta settimanale.
Colazione:
- Yogurt greco con muesli e frutta fresca
- Una tazza di tè verde o caffè
Spuntino a metà mattina:
- Una mela o altra frutta di stagione
- Un tè o una tisana
Pranzo:
- Insalata mista con verdure, pollo alla griglia e noci
- Una porzione di quinoa o riso integrale
- Una tazza di tè o una bibita senza zucchero
Spuntino pomeridiano:
- Un frullato di frutta con latte di mandorla e proteine in polvere
- Un tè o una tisana
Cena:
- Pesce alla griglia con verdure cotte al vapore o in padella
- Una porzione di patate dolci o zucca
- Un’insalata verde mista con olio d’oliva e aceto balsamico
- Una tazza di tè o una bibita senza zucchero
Conclusioni
Le donne che presentano un fisico a pera hanno la possibilità di rimodellare il proprio corpo tramite una corretta alimentazione e l’esercizio fisico mirato.
Come nutrizionista ho portato a termine con successo molti percorsi per contrastare gli accumuli di grasso sui fianchi e le cosce: nonostante la costituzione e le predisposizioni fisiche di ciascuna persona, con l’impegno e con la costanza si possono raggiungere anche obiettivi molto ambiziosi.
